lunedì 22 luglio 2019

FisioPodcast-20-Nutrizione e Infiammazione

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 Oggi non parleremo di tecniche, anatomia, biomeccanica. Niente di tutto ciò. Oggi parliamo di infiammazione, anzi di alimentazione e infiammazione. Tra le altre cose sono anche biologo e quindi, in teoria sono qualificato anche per questi argomenti. Perchè dite voi? Perchè un professionista della salute, quindi anche il fisioterapista, deve sapere qualcosa su questo argomento, per se stesso ma anche per consigliare i propri pazienti. Non siamo nutrizionisti ma qualche consiglio di base lo possiamo sicuramente dare. Quindi oggi niente anatomia, niente patologia, niente tecniche ma nutrizione contro l’infiammazione!!!!

Trascrizione dell'episodio

Alimentazione e Infiammazione

Oggi parliamo di un nemico che incontriamo spesso nel nostro lavoro, quello che il TIME ha battezzato come l’assassino silenzioso o l’assassino segreto. Stiamo parlando dell’infiammazione
cronica sistemica silente, uno stato presente in patologie come il cancro, diabete, artrite, depressione, fibromialgia, Alzheimer, Parkinson e malattie cardiovascolari. Tutte queste patologie, e altre, hanno una matrice infiammatoria che le accomuna. Ma l’infiammazione è bene o male? È davvero una nemica? Quando pensiamo all’infiammazione spesso abbiamo l’immagine di gonfiore, dolore, calore, rossore… Ma dobbiamo vedere oltre. L’infiammazione è un processo di risposta aspecifica del sistema immunitario di un organismo al danno causato alle sue cellule e ai tessuti vascolarizzati, per eventi patogeni chimici, fisici, infettivi e meccanici. Anche se è dolorosa, l’infiammazione è una normale risposta a scopo riparativo, senza la quale il tessuto danneggiato non può ripararsi. Il problema è quando questa infiammazione cronicizza, cioè si prolunga nel tempo. E quali sono i fattori che intervengono nella cronicizzazione dell’infiammazione? Abbiamo fattori
  • Ambientali: come lo stress emotivo, una attitudine depressiva, la sedentarietà, l’obesità, il fumo, l’inquinamento, sostanze chimiche come i pesticidi, metalli pesanti… Tutti questi aumentano la produzione di mediatori chimici pro-infiammatori da parte dell’organismo. Tra i fattori ambientali citiamo anche la mancanza di sonno, lo stress cronico, radiazioni elettromagnetiche (pensiamo al wifi, microonde, le “voci” che girano oggi sulla tecnologia 5G). Potremmo dire che oggi viviamo in un mondo pro-infiammatorio, che quindi promuove l’infiammazione. Poi ci sono anche fattori
  • Nutrizionali, come la carenza di micronutrienti, il consumo di cibi industriali e alimenti lavorati, l’assunzione di acidi grassi TRANS, grassi omega 6, glutine, cereali, elevato consumo di carboidrati e zuccheri (anche il fruttosio, che anni fa sembrava invece salutare), edulcoranti e additivi chimici. Tutti alimenti che assumiamo quotidianamente e che possono perpetuare e alimentare i processi infiammatori.
E in tutto questo che cosa facciamo noi? Ricorriamo ai famosi antiinfiammatori!! Vi dice niente il nome ibuprofene, ketoprofene, diclofenac, il VOLTAREN… Non sono medico, ma onestamente non credo che l’uso continuo di antiinfiammatori sia una buona idea. Un proverbio Ayurvedico dice: Quando la dieta è scorretta la medicina non serve. Quando la dieta è corretta la medicina non è necessaria.
La stessa FDA raccomanda un uso moderato di antiinfiammatori in quanto un uso continuativo aumenta il battito cardiaco, la pressione arteriosa, il rischio di infarto e ictus, anche a dosi basse. La raccomandazione è di non superare i 15 giorni di assunzione continuativa. Ma a parte questo, qual è il problema di assumere tanti antiinfiammatori?
  • Intanto hanno solo un effetto a breve termine e servono solo per alleviare i sintomi
  • Riducono il dolore ma rallentano la riparazione delle lesioni cellulari e tissutali, quindi anche del tessuto muscolare
  • Non portano alla guarigione ma alla cronicizzazione
  • Ritardano la rigenerazione tendinea e quindi possono contribuire alla patogenesi delle tendinopatie croniche
  • Accelerano la degenerazione articolare quindi accelerano l’artrosi
Quindi, veniamo all’argomento di oggi. È possibile risolvere l’infiammazione in un modo naturale? Ippocrate disse più di 2000 anni fa “Che il tuo alimento sia la tua medicina”, cioè che i migliori antiinfiammatori si trovano nei principi attivi degli alimenti.
Se guardiamo la fisiologia dell’infiammazione notiamo che gli ormoni infiammatori, cioè le prostaglandine della serie 2 e i leucotrieni della serie 4 originano a partire da grassi omega 6 (quindi acido linoleico, presente per esempio negli olii di girasole, soia e mais) e da grassi di animali obesi e cresciuti in stalle (come maiali, ma anche pollo e bovini). Questi animali hanno un tessuto grasso pro-infiammatorio. Siccome i grassi omega 6 sono detti essenziali, non possono essere sintetizzati dal nostro corpo e se ne abbiamo in eccesso vuol dire che li abbiamo introdotti con la dieta, e quindi possiamo “alimentare” l’infiammazione con la dieta. Gli omega 6 vengono trasformati in prostaglandine 2 dalla ciclossigenasi 2 (la famosa COX2), e in leucotrieni 4 dalla 5-lipossigenasi (la 5-LOX). Questi 2 enzimi (COX2 e 5-LOX) sono quelli su cui agiscono gli antiinfiammatori e quindi se avessimo in circolo meno omega 6 (ovvero se ne mangiassimo meno) potremmo almeno ridurre se non eliminare l’uso di questi farmaci.
Dal lato opposto abbiamo la famiglia degli omega 3. Anche questi sono acidi grassi essenziali. Ne abbiamo fondamentalmente 3:
  • Acido alfa-linolenico, che si trova nell’olio di lino, di colza e di noci
  • Acido eicosapentaenoico detto EPA: si trova specialmente del pesce, in particolare nel pesce azzurro o nei pesci di acque fredde (salmone, pesce spada, tonni).
  • Acido docosaesaenoico detto DHA: Anch’esso presente nel pesce ma anche in alcune specie di alghe.
Dall’EPA e dal DHA si producono la Resolvina e la Protectina, due ormoni antiinfiammatori che possono inibire le prostaglandine 2 e i leucotrieni 4, quindi possono spegnere l’infiammazione. Inoltre stimolano la rigenerazione tissutale. Come potete capire sono molto importanti per controllare l’infiammazione e quindi anche per il sistema muscolo-scheletrico.
Il nostro problema, il problema dell’alimentazione di oggi, è l’eccessivo consumo di alimenti ricchi in omega 6 e lo scarso consumo di alimenti ricchi in omega 3. Quindi, semplicemente, una buona cosa che potremmo fare, e sta tutto in noi, nelle nostre scelte, è abbassare il consumo di omega 6 a aumentare il consumo di omega 3.
Ma allora, mi chiederete, quali sono i cibi che fanno bene o male? Vediamoli. Prima quelli da eliminare o comunque da consumare con estrema moderazione. Sicuramente:
  • Cibi industriali e confezionati: merendine, biscotti, snack, caramelle, patatine, carni lavorate (wurstel), bibite, succhi di frutta, alimenti pre-fritti e pre-cucinati confezionati...
  • Carne da allevamento, alimentata con pastoni e mangimi, nonché ricca di ormoni e antibiotici
  • Olii vegetali come quelli di girasole, mais, soia, cartamo
  • I latticini. Il latte è un alimento che non è fatto per l’essere umano adulto ma per i bambini, in particolare il latte della mamma. Aldilà che sia un alimento nutriente e completo, guarda a caso servirebbe a far crescere i vitelli, contiene anche sostanze come il lattosio e la caseina che spesso sono mal tollerati e mal digeriti, con problemi intestinali e pro-infiammatori in generale. Inoltre ha anche un certo contenuto in fattori di crescita che potrebbero avere un ruolo nella patogenesi del cancro. Molte scuole di pensiero, infatti, consigliano di eliminare il latte ai malati di cancro. Allora, perché non dare questo consiglio prima?
  • Alimenti ricchi in carboidrati, in particolare zuccheri semplici (glucosio e fruttosio per esempio). Oltre ai rischi di iperglicemia e diabete hanno comunque un carattere pro-infiammatorio e possono quindi influire sulla patogenesi di altre patologie. Quindi possono andare bene nelle giuste quantità e se conduciamo uno stile di vita attivo, quinti attività fisica, sport. Meglio se consumati nella prima parte della giornata, evitandone per quanto possibile l’assunzione serale. Ovviamente stiamo attenti alle bevande zuccherate come coca-cola, fanta ma anche i succhi di frutta addizionati di zuccheri.
  • Alimenti ricchi in glutine, quindi molti cereali, in particolare il frumento moderno. La Manitoba per esempio è puro glutine. Ma stiamo anche attenti alle merendine e ai prodotti industriali, che contengono quasi sempre glutine, oltre ai grassi saturi e trans. Non c’è bisogno di essere celiaci per avere problemi con il glutine. È comunque una sostanza pro-infiammatoria e si possono sviluppare intolleranze molto subdole che danno sintomi generici che spesso vengono ricondotti a stanchezza cronica e stress ma che invece hanno come concausa l’eccessivo consumo di glutine. Preferiamo prodotti con farine integrali di farro, orzo, grani antichi, riso e magari impariamo a conoscere prodotti “nuovi” come la quinoa e l’amaranto, che non hanno glutine, così come il mais e il riso.
  • Per chiudere citiamo le intolleranze alimentari. Oggi se ne parla tanto. C’è chi ci crede e chi no ma la realtà dei fatti è che il cibo è a tutti gli effetti un farmaco e cioè, secondo il dizionario Una Sostanza capace di provocare nell'organismo umano e animale modificazioni funzionali mediante un'azione chimica o fisica. Queste intolleranze si basano sulla produzione di anticorpi, le immunoglobuline G (IgG) che dando una risposta immunitaria sono quindi qualcosa che ha a che fare con l’infiammazione. Da non confondere con le allergie, che sono sempre risposte immunitarie ma mediate dalle IgE. Le intolleranze si possono sviluppare contro qualsiasi alimento ma provate a indovinare quali sono le più frequenti? Esatto! Latte, Glutine e Frumento. Ma va la?

E gli alimenti che fanno bene?

  • Pesce, soprattutto pesce azzurro come sardine, aringhe, acciughe. O pesce da mari freddi come il tonno e il pesce spada. Questi ultimi però in quantità moderate in quanto essendo pesci grossi apportano discrete quantità di mercurio. Meglio il pesce azzurro.
  • Frutti di mare
  • Uova biologiche. Non preoccupatevi è una balla che l’uovo alza il colesterolo. È più facile che si alzi per l’eccessivo consumo di cereali o soprattutto per la cosiddetta ipercolesterolemia familiare, cioè per cause genetiche il nostro organismo di per se produce più colesterolo del normale. E allora troviamo persone che hanno il colesterolo a 280 che non mangiano abitualmente uova.
  • Carne da pascolo, quei begli animali che crescono come una volta, nei campi, allo stato brado, che si alimentano naturalmente e che possono muoversi liberamente.
  • Alimenti contenenti grassi mono-insaturi, come per esempio l’olio di oliva extravergine, avocado, spinaci, semi di lino, mandorle, zucca. Questi sono ricchi anche in vitamina E, che è un potente inibitore della COX2 e della 5-LOX. La vitamina E è un antiossidante e antiinfiammatorio e impedisce la trasduzione di segnali pro-infiammatori nelle cellule.
  • Ci sono alimenti che hanno principi attivi antiinfiammatori e che dovrebbero far parte della nostra dieta quotidianamente.
    • Alimenti ricchi in beta-carotene come la carota, la zucchina, albicocca, patata dolce. Quest’ultima, a discapito del nome, ha un indice glicemico più basso delle patate normali.
    • Alimenti ricchi in Licopeni, presenti nei pomodori, pompelmo rosa, albicocca, anguria. I pomodori devono essere maturi e non verdi, e possibilmente cucinati, scaldati, perché il calore stimola la liberazione dei licopeni.
    • Alimenti ricchi in Luteina e Zeaxantina, presenti nelle zucchine, spinaci, cime e foglie di rapa, granella di senape
    • Alimenti ricchi in Flavonoidi e polifenoli, presenti nell’uva nera, vino rosso, carciofi e frutti di bosco
    • Alimenti ricchi in Antociani, presenti in mirtillo, more, lamponi, uva spina, barbabietola
    • Alimenti ricchi in Allicine, presenti nell’aglio, cipolla, erba cipollina, porro
    • Alimenti ricchi in Sulfurafano, presente nei broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, rapa, cavolo rapa
    • Alimenti ricchi di Indoli, presenti nella bietola, spinaci, cavoletti di Bruxelles, cavolo verde, cavolo rosso, cavolo d’autunno
    • Alimenti contenenti Papaina e Bromelina come Ananas e Papaia. Queste sono utili in particolare nelle lesioni acute dell’apparato locomotore, per esempio nelle distorsioni e nelle lesioni sportive. In questi casi aiutano a guidare il processo infiammatorio e la rigenerazione tissutale, oltre ad avere un leggero effetto analgesico.
    • La mela contiene acido gallico, catechine ma soprattutto la Florizina e la Quercetina, in particolare nella pelle e in particolare nella mela verde, la granny smith. Quindi è vero che una mela al giorno toglie il medico di torno. Le catechine sono presenti anche nel Tè verde, il cui consumo è associato a riduzione dell’attività della ciclossigenasi 1 e del TNF-α. Mi raccomando di privilegiare le mele da agricoltura biologica in quanto quelle della grande distribuzione possono contenere molti pesticidi e erbicidi a causa dei quali bisognerebbe togliere la pelle e i primi 3-4 millimetri di polpa.
    • I funghi contengono β-δ-Glucano, un polisaccaride antiinfiammatorio. Ogni specie di fungo ne contiene uno differente e specifico. È stato dimostrato che questa sostanza abbassa i livelli di 2 citochine infiammatorie che sono il TNF-α e il Nf-Kb (un fattore di trascrizione). Visto che ogni fungo ha il suo caratteristico β-δ-Glucano è bene assumere diversi tipi di funghi in modo da introdurre differenti β-δ-Glucani che così possono interagire in maniera sinergica.
    • Anche le erbe aromatiche contengono sostanze con elevato potere antiinfiammatorio. Quindi il basilico, la curcuma, il rosmarino, i chiodi di garofano e lo zenzero, che hanno il potere di ridurre l’attività delle ciclossigenasi 1 e 2. Tra queste la più potente è la curcuma che contiene la curcumina, un fortissimo antiinfiammatorio.
E allora perché non consigliamo ai nostri pazienti un bel cocktail antiinfiammatorio? La volete la ricetta? Allora scrivete:
  • Una bella papaia frullata compresi i semi che hanno effetto antibatterico
  • 2 cucchiaini di olio di cocco vergine
  • Cannella (utile nei reumatismi, stimola il sistema immunitario e sarebbe utile per abbassare i livelli di glicemia)
  • Curcuma
  • Zenzero
  • Se lo trovate, anche un po' di miele di Manuka
Quindi per riassumere: Gli alimenti che fanno bene per combattere o controllare l’infiammazione sono:
  • Pomodoro maturo
  • Olio di oliva extravergine
  • Verdura a foglia verde (spinaci, bietole, cavolo)
  • Frutta fresca (mela, albicocca, uva, ciliegia, arancia). Consiglio di consumare la frutta come spuntino a metà mattina e nel pomeriggio, in modo da evitare la fermentazione intestinale che si potrebbe verificare se la consumiamo alla fine del pasto.
  • Frutta secca (noci, mandorle) e semi oleaginosi (sesamo, zucca, lino)
  • Pesce azzurro (sardine, acciughe, aringhe, sgombro, aguslia, suro) ma anche salmone che, pur non facendo parte del pesce azzurro, è anch’esso ricco di omega 3.
  • Caffè, si il caffè proprio lui. Qui però ci sono dei dubbi. Sicuramente contiene sostanze antiinfiammatorie e antiossidanti ma affinché possano avere un effetto benefico bisognerebbe consumare tanto caffè con il rischio di una assunzione eccessiva di caffeina. Comunque le classiche 3 tazzine al giorno non hanno mai ucciso nessuno. Possibilmente consumiamolo senza zucchero e senza latte perché questi inibiscono le sostanze antiinfiammatorie che esso contiene.
  • Spezie e erbe aromatiche, nonché aglio e cipolla
  • Funghi
Per chiudere, due parole sulla fitoterapia antiinfiammatoria. Ci sono piante che hanno un potere antiinfiammatorio molto elevato e tra queste ricordiamo la Boswellia Serrata, Il salice bianco, L’Artiglio del diavolo e il ribes nero. Queste non vanno assunte quotidianamente ma solo in caso di patologie in fase cronica o acuta come vero e proprio medicamento. Infatti esistono sotto forma di integratori che potete trovare i farmacia e para-farmacia.
LINK al video sulla nutrizione anti-infiammatoria di Fisioterapia Rubiera

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